Starka ben är bra. Snabba ben är ännu bättre. Efter 60 handlar träning inte bara om hur tungt du kan lyfta, utan om hur snabbt kroppen reagerar när du reser dig ur soffan, tar en trappa eller plötsligt måste parera en trottoarkant.
Fyra enkla övningar som håller benen snabba efter 60
Därför räcker inte vanlig styrka
När vi blir äldre minskar inte bara muskelstyrkan. Även förmågan att utveckla kraft snabbt, det som brukar kallas explosiv styrka eller snabbkraft, försämras.
Skillnaden märks i vardagen.
Det är en sak att långsamt kunna resa sig från en stol. En annan att snabbt komma upp när telefonen ringer i hallen, bussen står vid hållplatsen eller barnbarnet bestämmer sig för att springa rakt mot gatan.
Just därför rekommenderar träningssajten Eat This, Not That fyra enkla benövningar där väggen används som stöd.
Det är ett träningsredskap de flesta redan har investerat i.
Sista chansen att träna ute – forskningen visar varför du bör ta den
Snart kommer mörkret, regnet och månaderna när en löprunda och träna ute kräver pannlampa, reflexväst och ovanligt gott humör. Så passa på nu. Forskning
1. Knäböj mot vägg
Ställ ryggen mot väggen och placera fötterna ungefär två steg framför dig.
Sänk kroppen långsamt under cirka tre sekunder tills låren närmar sig horisontellt läge. Pressa dig sedan upp så snabbt du kan med bibehållen kontroll.
Gör sex till åtta repetitioner.
Tanken är inte att samla så många repetitioner som möjligt utan att varje uppresning ska vara kraftfull. Vila gärna två till tre minuter mellan seten.
2. Marschera mot väggen
Ställ dig med båda händerna mot väggen och luta kroppen lätt framåt.
Lyft ett knä snabbt mot höften, sänk kontrollerat och byt ben. Håll kroppen rak och försök undvika att höfterna börjar dansa samba efter tio sekunder.
Fortsätt i 30 till 45 sekunder.
Övningen tränar rörelsen som används varje gång du går, springer eller tar ett större steg uppför.
3. Tåhävningar
Vaderna är lätta att glömma tills man behöver dem.
Stå med händerna mot väggen och fötterna höftbrett isär. Pressa dig snabbt upp på tå, stanna till och gå långsamt tillbaka ner.
Gör 12 till 15 repetitioner.
Vadmusklerna spelar en viktig roll för frånskjutet när du går och bidrar samtidigt till stabilitet runt fotleden.
Den som vill göra övningen svårare kan så småningom träna ett ben i taget.
Glöm gymmet – här är träningen som kan vara rena medicinen för hjärtat
Det krävs varken löparskor, dyr cykel eller medlemskap på gymmet för att få kroppen att jobba. En betydligt lugnare träningsform kan samtidigt stärka
4. Sitt mot väggen
Avsluta med den gamla klassikern väggsittning.
Placera ryggen mot väggen och sjunk ned som om du satt på en osynlig stol. Håll ryggen mot väggen och vikten över hälarna.
Stanna där i 20 till 40 sekunder.
Det kan låta enkelt.
Efter ungefär 25 sekunder brukar låren ha en annan uppfattning.
Börja lugnt
Poängen är inte att köra benen tills du måste krypa till duschen.
Övningarna ska utföras kontrollerat och anpassas efter den egna förmågan. Den som har problem med exempelvis knän, höfter, balans eller hjärt-kärlsjukdom bör anpassa träningen och vid behov diskutera upplägget med fysioterapeut eller vårdpersonal.
Men principen är enkel: ben ska inte bara vara starka. De behöver kunna reagera snabbt.
Och en vägg behöver, till skillnad från ett gymkort, aldrig förnyas.
90 år, kroppsbyggare och aldrig sjuk: ”Jag gör det som är bäst för mig”
Han har nyss fyllt 90 år och är ett massivt muskelpaket – hela 19 nationella titlar har han vunnit och flaggar för att det kommer fler. ”Min fru har
