Pasta, ris eller potatis? Frågan dyker upp i de flesta svenska kök. Alla tre ger kroppen den energi den behöver, men när näringsexperter jämför innehållet finns en tydlig vinnare.
Pasta, ris eller potatis – det här ska du välja
Kolhydrater har länge haft ett skamfilat rykte, men kroppen behöver dem för att hjärnan, musklerna och organen ska fungera normalt. Det handlar därför inte om att välja bort kolhydrater – utan om att välja rätt.
Potatisen tar revansch
Den kokta potatisen har länge fått skulden för både viktuppgång och högt blodsocker. Men bilden är betydligt mer nyanserad.
100 gram kokt potatis innehåller bara omkring 70 kalorier – mindre än hälften av motsvarande mängd kokt pasta.
Dessutom är potatis rik på C-vitamin, kalium, magnesium och flera B-vitaminer. Den innehåller också så kallad resistent stärkelse, som fungerar ungefär som kostfiber och gör att man håller sig mätt längre.
Även forskningen ger potatisen upprättelse. En norsk studie från 2024 visade att personer som åt minst två potatisar om dagen hade 12 procent lägre dödlighet under en uppföljning på 40 år. Studien visar ett samband, inte att potatis i sig orsakar den lägre risken, men resultaten stärker bilden av potatis som en del av en hälsosam kost.
Därför är fullkorn bättre
Pasta och ris behöver delas upp i två kategorier.
Vanlig vit pasta och vitt ris innehåller mindre fiber och färre vitaminer och mineraler eftersom delar av spannmålet har tagits bort vid tillverkningen.
Väljer du i stället fullkornspasta eller fullkornsris får du betydligt mer fibrer, järn, magnesium, zink och B-vitaminer. Dessutom håller de dig mätt längre eftersom de bryts ner långsammare.
Så gör du perfekta pommes – hemligheten alla missar
Pommes frites är mänsklighetens bästa kompromiss. Enkla men geniala, nyttiga men ändå lite syndiga, perfekta både till oxfilé och bakfylleburgare. Och nu
Ris har sina nackdelar
Ris är basföda för miljarder människor, men det har några nackdelar.
Odlingen kräver stora mängder vatten och bidrar till betydande metanutsläpp. Dessutom kan ris innehålla arsenik, ett ämne som förekommer naturligt i marken. Halterna är normalt låga, men europeiska livsmedelsmyndigheter rekommenderar ändå en varierad kost, särskilt för barn.
Helheten är viktigast
Näringsforskare är överens om en sak: det är inte bara valet mellan potatis, pasta eller ris som avgör hur nyttig måltiden blir.
En kokt potatis tillsammans med fisk och grönsaker är ett bättre val än pommes frites och bearnaisesås. På samma sätt blir fullkornspasta med tomatsås och bönor eller fullkornsris med linser betydligt mer näringsrika alternativ än raffinerade varianter med mycket fett och lite grönsaker.
Slutsatsen: Här är experternas val
Om målet är att få i sig mycket näring, hålla sig mätt länge och samtidigt hålla nere kaloriintaget är kokt potatis svårslagen.
Fullkornspasta och fullkornsris är också bra val, medan vitt ris och vanlig pasta hamnar längst ner på listan eftersom de innehåller mindre fiber och färre näringsämnen.
För de flesta handlar det därför inte om att välja bort kolhydrater – utan om att välja lite smartare.
De flesta gör samma misstag med nypotatisen – så ska du göra
Nypotatisen är svensk sommar i sin renaste form. Ändå lyckas många göra samma misstag varje år: de kokar sönder den tills den mer liknar potatismos än en
