”Jag hinner inte träna.”
Fem minuter om dagen kan räcka – forskarna om träningstrenden som slår tidsbrist på käften
Det är kanske världens vanligaste ursäkt. Men nu börjar forskarna göra det allt svårare att komma undan.
En ny översiktsstudie visar att så kallade ”träningssnacks” – korta, intensiva träningspass utspridda över dagen – kan ge tydliga hälsoeffekter även om de bara pågår några minuter åt gången. I flera studier räckte det med mindre än fem minuters träning, två gånger om dagen, för att förbättra konditionen.
”Kroppen bryr sig inte om du står på ett gym eller springer uppför trapporna till kontoret. Den reagerar på rörelse,” säger Daniel Berglind, docent i folkhälsovetenskap vid Karolinska Institutet i SvD.
Fyra enkla vanor som kan hålla dig frisk långt efter 55
Du behöver inte springa maraton eller skaffa gymkort för att hålla kroppen i trim efter 55. Tvärtom. Forskare och tränare är överens om att det är några
Träna som en espresso
Glöm tanken på att varje träningspass måste vara en timme långt, innehålla en uppvärmning, tre selfies och en proteinshake.
Forskarnas budskap är betydligt enklare: kort, hårt och ofta fungerar förvånansvärt bra.
Studien, som sammanfattar resultaten från 13 tidigare forskningsprojekt, visar att deltagarna förbättrade sin kondition markant. Bland äldre deltagare såg forskarna dessutom förbättrad muskulär uthållighet.
Nyckeln verkar vara intensiteten.
”Ju hårdare du tränar desto mindre tid behöver du lägga ner för att få effekt”, säger Daniel Berglind.
Det finns dock en hake.
”Ju närmare max du kommer, desto mer blodsmak får du i munnen.”
Trappor är det nya gymmet
Den kanske mest sympatiska delen av forskningen är att träningen inte behöver vara avancerad.
Att springa uppför trapporna från tunnelbanan, göra armhävningar vid skrivbordet eller köra några explosiva utfallssteg i vardagsrummet kan vara fullt tillräckligt.
Den kanadensiske forskaren Martin Gibala har tidigare visat att otränade personer förbättrade sin kondition genom att springa uppför trappor tre gånger om dagen, tre dagar i veckan.
Det är inte samma sak som att bli elitidrottare.
Men det är tillräckligt för att ge mätbara hälsoeffekter.
Glöm generna – därför håller vissa sig i form hela livet
Att hålla sig i form långt upp i åren handlar mindre om disciplin och mer om ett beslut som tas långt tidigare. De som fortsätter röra på sig efter 60 har
Även de vältränade tjänar på det
Mikroträning är inte bara till för soffpotatisar med dåligt samvete.
Även personer som redan tränar regelbundet kan använda träningssnacks för att öka den totala träningsvolymen och bryta långa perioder av stillasittande.
Hans-Christer Holmberg, idrottsforskare vid Luleå tekniska universitet, menar att korta pass kan vara ett smart sätt att komplettera sin vanliga träning.
En löpare kan exempelvis lägga in armhävningar, chins eller utfallssteg under dagen och därigenom bygga styrka utan att behöva boka in ytterligare ett gympass.
Weekend warrior får också godkänt
Daniel Berglind beskriver sig själv som en klassisk ”weekend warrior” – en person som tränar betydligt mer på helgerna än under arbetsveckan.
Det visar sig också vara helt okej.
Forskningen pekar på att den totala mängden träning ofta är viktigare än exakt hur den fördelas över veckan.
För den som har svårt att få ihop vardagspusslet kan det vara goda nyheter.
Fem minuter här. Tre minuter där.
Plötsligt har du tränat mer än du tror.
Perfect Weekend Guide: Sju träningssnacks som forskarna gillar
- Hoppa hopprep i 30–60 sekunder.
- Spring uppför trappor i stället för att ta hissen.
- Cykla så hårt du kan i korta intervaller.
- Gör utfallssteg hemma eller på kontoret.
- Kör explosiva upphopp från hukande position.
- Gör armhävningar – vanliga eller på knä.
- Testa ”kålmasken”: gå med händerna från stående position ut till plankan och tillbaka igen.
Poängen är enkel: du behöver inte bli gymråtta. Men du behöver resa dig ur stolen ibland. Det verkar kroppen uppskatta mer än vi tidigare trott.
Glöm gymmet: så håller du dig i form utan att märka det
Det finns människor som älskar gymmet. De gillar speglarna, doften av gummi och känslan av att ta selfies i fluorescerande ljus. Sedan finns det resten av
