Du behöver inte springa maraton eller skaffa gymkort för att hålla kroppen i trim efter 55. Tvärtom. Forskare och tränare är överens om att det är några enkla vanorna som gör störst skillnad när åren börjar lägga sig på hög.
Fyra enkla vanor som kan hålla dig frisk långt efter 55
Problemet är att många gör tvärtom. En studie från svenska KI visar att bara några få procent börjar träna efter 55 års ålder. Samtidigt ökar risken för sarkopeni – den gradvisa förlusten av muskelmassa som gör det svårare att resa sig ur soffan, bära matkassar eller hålla balansen på en isig trottoar.
Den goda nyheten är att det inte krävs särskilt mycket för att bromsa utvecklingen.
Promenera 20 minuter om dagen
Glöm jakten på 10 000 steg. För de flesta räcker det långt att komma upp i omkring 6 000 steg om dagen.
En rask promenad på 20 minuter förbättrar hjärtats hälsa, stärker musklerna och hjälper kroppen att behålla sin rörlighet. Dessutom är promenader en träningsform som nästan alla kan genomföra, oavsett tidigare erfarenhet.
Ett bra knep är att kombinera promenaden med en podd, ljudbok eller ett telefonsamtal. Då blir den lättare att få in som rutin.
Glöm generna – därför håller vissa sig i form hela livet
Att hålla sig i form långt upp i åren handlar mindre om disciplin och mer om ett beslut som tas långt tidigare. De som fortsätter röra på sig efter 60 har
Ta trapporna så ofta du kan
Hissen är bekväm, men trappan är betydligt bättre för kroppen.
Varje trappsteg tränar lår, säte och bålmuskler – exakt de muskler som behövs för att kunna resa sig från en stol, gå i backar och röra sig obehindrat i vardagen.
Flera experter jämför till och med trappgång med högintensiv träning. Redan några trappor om dagen kan ge effekt.
Börja med att ta en våning till fots och öka successivt. Kroppen vänjer sig snabbare än man tror.
Psykologerna: Därför försvinner vissa vänner när du blir äldre
Det finns en särskild sorts sorg när vissa vänner tynar bort som sällan får någon begravning. Ingen dramatik. Ingen uppslitande konflikt. Ingen som
Fem minuter stretching räcker långt
Många lägger mer tid på att välja tv-serie än på att ta hand om sina leder.
Fem minuter på morgonen och fem minuter på kvällen kan göra stor skillnad för rörligheten. Fokusera på axlar, höfter, knän och fotleder – områden som ofta blir stelare med åren.
Stretching minskar inte bara stelhet utan gör också kroppen bättre förberedd för vardagens belastningar.
För den som vill ha en skonsam träningsform lyfts pilates ofta fram som ett bra alternativ efter 60.
Träna balansen innan olyckan är framme
Balansen är kanske den mest underskattade egenskapen vi har.
En fallolycka kan förändra livet på några sekunder, särskilt när man blir äldre. Därför rekommenderar experter att man regelbundet tränar balans och reaktionsförmåga.
Det kan vara så enkelt som att stå på ett ben medan kaffet bryggs eller att göra några lätta balansövningar hemma några gånger i veckan.
Starkare ben, bättre bålstyrka och bättre balans minskar risken för fall och ger dessutom större självförtroende i vardagen.
Perfect Weekend Guide: Så håller du kroppen igång efter 55
• Promenera minst 20 minuter om dagen.
• Sikta på cirka 6 000 steg snarare än 10 000.
• Ta trapporna istället för hissen när du kan.
• Stretcha 5–10 minuter varje dag.
• Träna balans några gånger i veckan.
• Komplettera gärna med lätt styrketräning tre gånger i veckan.
• Fokusera på att behålla funktion och livskvalitet – inte på personliga rekord.
Det fina med råden är att de inte kräver dyr utrustning, medlemskap eller avancerade träningsprogram. Kroppen vill röra på sig. Den behöver bara en liten knuff i rätt riktning.
Stor studie: Det ligger bakom nästan alla hjärtinfarkter
En stor studie på 9 miljoner vuxna kopplar nu samman 99 procent av alla hjärtinfarkter och stroke med fyra riskfaktorer. Hälsodata från mer än 9 miljoner
