Värmen och stigande temperaturer kan slå mot vår hälsa genom att hålla människor från träningen, varnar forskare. Så här hanterar du det.
Så tränar du säkert – trots värmen
Stigande temperaturer påverkar våra möjligheter att träna – och hur vi kan träna.
”Att gå, cykla, träna utomhus och till och med dagliga rutiner som att pendla till fots blir mer fysiskt krävande och mindre bekvämt när temperaturen är hög”, säger Christian García-Witulski, epidemiolog inom miljölivsstil vid det påvliga katolska universitetet i Argentina.
García-Witulski och kollegor har nyligen varnat i ny forskning för att stigande temperaturer på grund av klimatförändringar kan leda till att människor rör sig mindre i värmen.
Resultatet kan, enligt dem, bli upp till 700 000 förtida dödsfall fram till år 2050.
62 000 döda 2024: Nu dödar extremvärmen ännu fler. Dagens PS
Sju råd för att träna i värmen
Så hur skyddar du din långsiktiga hälsa genom att hålla dig aktiv, även när det blir rejält varmt?
BBC:s hälsokorrespondent Melissa Hogenboom har samlat råd och strategier i sju punkter.
1. Träna tidigare
Den enskilt mest effektiva förändringen är att träna när det är svalare, till exempel på morgonen eller kvällen.
Alternativet är att välja tider då området du tränar i ligger i skugga och inte i sol.
2. Kontrollera luftfuktigheten
Inte bara temperatur utan även luftfuktighet är viktig. Kroppen tappar värme genom att svett avdunstar från huden, vilket sänker kroppstemperaturen. Men i fuktiga förhållanden påverkas den processen.
”Det finns mer fukt i luften och därför avtrubbas avdunstningens drivkraft”, säger Ollie Jay vid University of Sydney.
Även vindhastigheten kan spela en roll.
Minska tiden eller intensiteten
3. Kortare träningspass eller mindre intensiva
Träna under kortare perioder och med fler pauser.
”Ibland är en kortare promenad på morgonen, eller lite lätt inomhusrörelse, säkrare och mer realistiskt än att försöka hålla sig strikt till samma rutin”, säger Christian García-Witulski.
”Varmare förhållanden skapar mer termisk belastning. Människor tröttnar lättare, svettas mer, kan känna sig yra eller obekväma, sover ofta sämre och daglig rörelse blir helt enkelt mindre tilltalande och i vissa fall mindre säker.”
Att sänka kroppstemperaturen före träning ger dig en större värmebuffert innan förhållandena blir farliga.
Styrketräning för att gå ner i vikt? Dagens PS
Kyl ner dig och kyl dig i förväg
4. Kyl ner dig smartare
Immersionskylning kan vara ett bra sätt att kyla ner sig. Det är när du sänker ner kroppsdelar, som händer och underarmar, i kallt vatten. Alternativt kan du hälla vatten över dig.
”Om du tar vatten och applicerar det på hudytan, och sedan avdunstar vattnet, gör det faktiskt jobbet med att svettas utan att behöva svettas”, säger Ollie Jay.
På samma sätt hjälper en kall, våt handduk som ofta roteras över dina armar, ben och överkropp också till att kyla ner dig.
5. Kyl ner dig i förväg
Att för-kyla dig innan du ger dig ut är också bra. Forskning visar att en sänkning av kroppstemperaturen före träning ger dig en större värmebuffert innan förhållandena blir farliga.
Det kan göras genom att dricka isblandning, iskallt vatten, vilket visat sig kyla kroppen och förbättra träningsprestanda.
Låt kroppen anpassa sig
6. Låt din kropp anpassa sig
Genom att gradvis öka mängden träning du gör i varmt väder kommer din kropp att vänja sig, en process som kallas värmeacklimatisering.
Generellt sett sjunker din kärntemperatur i vila efter 7-14 dagar av regelbunden träning i värmen, din svettningshastighet ökar och din blodplasmavolym ökar.
7. Var klar över när du ska sluta
Värmeutmattning blir faktiskt allt vanligare bland människor som tränar. Därför är det primära rådet att lyssna på din kropp och dra ner på tempot. Rådet är att anpassa sig, följa råden och träna tidigt. Då kan vi hålla oss aktiva även när temperaturen stiger.
