Vi behöver alla börja tänka på vår benhälsa. Den formas flera decennier innan tecknen på skörhet börjar komma. Här är vad du bör äta.
Ät rätt nu – du kan behöva det om 20 år
Vår bentäthet börjar minska tidigare än många tror. Därför är det viktigt att kosten är rik på vissa näringsämnen, om man vill hjälpa till att hålla skelettet starkt.
Ett av de första hälsoråd de flesta av oss får är att dricka mjölk för att det ger oss ett starkt skelett.
”Det skelett vi bär med oss senare i livet beror på den benreserv vi bygger upp under barndomen och den tidiga vuxenåldern, då skelettet blir starkare och tätare innan det når sin toppnivå i ung vuxen ålder”, säger Kate Ward, professor i global muskuloskeletal hälsa vid University of Southampton i Storbritannien.
Mest älskat: ”Barndomens smaker och stark mat”. Dagens PS
Tappar i takt med att vi åldras
Därefter börjar vi förlora bentäthet i takt med att vi åldras. Det finns också omkring 500 miljoner människor världen över som lider av benskörhet, osteoporos, ett tillstånd som försvagar skelettet och gör det tunnare och skörare.
Varje år inträffar fler än 10 miljoner höftfrakturer globalt bland personer över 55 år, skriver BBC.
Konsekvenserna kan bli allvarliga, då frakturer kan leda till komplikationer som lunginflammation eller hjärtinfarkt.
Totalt sett avlider omkring 30 procent av patienterna över 60 år inom ett år efter en höftfraktur – även om andra faktorer, såsom ålder och underliggande sjukdomar, också kan spela in.
Kvinnor är särskilt utsatta för förlust av bentäthet när de åldras, i synnerhet under klimakteriet, och förekomsten av osteoporos är högre bland kvinnor – men även män drabbas.
Har förändrats över tid
”Historiskt sett betraktades osteoporos som en kvinnosjukdom, vilket berodde på att fler män avled i hjärtsjukdomar redan i 60-årsåldern. Nu lever de tillräckligt länge för att hinna utveckla osteoporos”, säger Bess Dawson-Hughes, professor i medicin vid Tufts University och expert på skelett- och muskelfunktion.
Så, vad kan vi äta för att hålla skelettet starkt? Mjölk, ost och yoghurt finns på listan. Kalcium, D-vitamin och protein är avgörande för skeletthälsan.
Näringsämnen som K-vitamin, magnesium, zink och fosfor är viktiga för att bibehålla ett friskt skelett och god muskelfunktion.
Nu ska vi bli lekfulla – i köket. Dagens PS
Många livsmedel att välja bland
Det finns gott om växtbaseradelivsmedel som kan bidra till kalciumintaget, säger Kate Ward.
Ett exempel är sojaprodukter som tofu och edamamebönor – 100 gram tofu innehåller 200 milligram kalcium. Det finns växande belägg för att sojaprodukter kan minska risken för benbrott.
Vidare är chiafrön är en utmärkt källa till kalcium, magnesium och fosfor, och det räcker med en liten mängd för att få i sig en rad näringsämnen. En matsked innehåller 95 milligram kalcium.
Går vi vidare i listan finns torkad frukt som katrinplommon och fikon där. Men även färsk frukt, som apelsiner, kan vara en källa.
Det kan även konserverad fisk vara. En liten burk sardiner kan ge så mycket som 30 procent av det dagliga kalciumbehovet. Konserverad lax innehåller också mycket kalcium.
”Ett och samma system”
”Skelett och muskler bör egentligen ses som ett och samma system”, säger Bess Dawson-Hughes. ”Om man kan bibehålla muskelstyrkan minskar risken för fall, och risken för benbrott minskar dramatiskt.”
Kosttillskott? Nja, det är fortfarande omdiskuterat bland forskare, konstaterar Amelia Moore vid Guy´s Hospital i London.
Generellt sett, säger Moore, är ”det bästa sättet att hålla skelettet friskt att äta en hälsosam, balanserad och varierad kost” – och att kombinera detta med mycket belastande fysisk aktivitet.
Nya hälsotipset: ”Sluta laga maten”. Dagens PS
Listan/Rekommenderade livsmedel
Kalcium: Mjölk, yoghurt, ost, grönkål, bladkål, mandel, sardiner på burk (med ben)
D-vitamin: Lax, makrill, tonfisk, äggula
Magnesium: Spenat, okra, potatis, sötpotatis, russin
K-vitamin: Katrinplommon, spenat, brysselkål, grönkål
Kalium: Papaya, apelsin, banan, matbanan, tomat
(Källa: Bone Health & Osteoporosis Foundation)
