Hur många armhävningar klarar du utan paus? Svaret säger en del om styrkan och uthålligheten i överkroppen, men framför allt blir testet intressant när du jämför dig med andra i samma ålder. Och ja, ribban sjunker med åren.
Så många armhävningar bör du klara i din ålder
Armhävningen är en av träningsvärldens enklaste övningar. Ingen maskin, inget medlemskort och ingen personlig tränare som berättar att du måste ”aktivera bålen”.
Det räcker med ett golv.
Men hur många armhävningar är egentligen ett bra resultat?
American Council on Exercise, ACE, har tagit fram riktvärden som visar vad som kan betraktas som en bra nivå i olika åldersgrupper.
Träning kan minska risken att cancern kommer tillbaka
Det kostar nästan ingenting, biverkningarna är få och behandlingen finns i princip utanför ytterdörren. Ändå är fysisk träning fortfarande långt ifrån en
Så många bör du klara
För män görs testet med vanliga armhävningar med tårna i golvet. För kvinnor använder ACE testmodell armhävningar med knäna i golvet.
Resultaten går därför inte att jämföra direkt mellan könen.
| Ålder | Män, vanliga armhävningar | Kvinnor, knäarmhävningar |
|---|---|---|
| 20–29 år | 22–28 | 15–20 |
| 30–39 år | 17–21 | 13–19 |
| 40–49 år | 13–16 | 11–14 |
| 50–59 år | 10–12 | 7–10 |
| 60–69 år | 8–10 | 5–11 |
Det är inte fråga om några minimikrav. Den som klarar färre armhävningar har inte misslyckats med livet.
Siffrorna fungerar snarare som en temperaturmätare på muskulär uthållighet.
Och klarar du fler ligger du förstås över genomsnittet i testet.
Fuska inte med de sista fem
Det finns dock en detalj som lätt förstör hela jämförelsen: tekniken.
En armhävning där magen träffar golvet medan armarna knappt böjs är möjligen imponerande gymnastik, men bör inte räknas.
Händerna ska placeras ungefär axelbrett och kroppen hållas rak. Sänk kroppen kontrollerat och pressa sedan upp dig tills armarna är raka.
När tekniken börjar falla sönder är testet slut.
Det är bättre att klara tolv riktiga armhävningar än 25 där de sista tio mest består av hopp och förhandling.
Armhävningen tränar mer än armarna
Övningen belastar framför allt bröst, triceps och axlar.
Men även mage, rygg och övrig bål arbetar för att hålla kroppen stabil. Därför är armhävningen ett ganska effektivt snabbtest av den allmänna styrkan i överkroppen.
För den som inte klarar en armhävning från golvet finns enklare varianter.
Börja mot en vägg, ett bord eller en stabil bänk. Ju mer upprätt kroppen är, desto lättare blir övningen.
Därefter kan höjden sänkas stegvis tills du når golvet.
Två gånger i veckan räcker långt
Den som vill förbättra sitt resultat behöver inte göra hundratals armhävningar varje morgon.
Två träningspass i veckan är en bra början. Gör en eller två serier med bra teknik och sluta innan rörelsen faller sönder.
Efter några veckor kan du göra testet igen.
Klarar du fem armhävningar i dag och åtta om en månad har du blivit betydligt starkare, oavsett vad tabellen säger.
Det fina med armhävningen är trots allt att den har ett ovanligt rättvist medlemspris.
Noll kronor.
Sömn slår träning och kost i ny studie om livslängd
Vi jagar rätt kost, tränar hårt och räknar steg. Men för den som vill leva länge kan en annan vana vara minst lika viktig: Sömn. Forskare vid Oregon
