En 70-åring som börjar styrketräna är på en 50-årings nivå efter några månader. Önskedrömmar? Nej – fakta ur ny forskning.
20 år yngre på tolv veckor: "Inga problem"
Du vet det där härliga beskedet ”Det är aldrig för sent att börja träna”? Orden som kan få dig att luta dig tillbaka i soffan och tänka ”Bra, då börjar jag om ett halvår”.
Det här är nästan lika bra.
”En 70-åring som börjar med styrketräning kan nå ungefär samma styrkenivå som en 50-åring på bara några veckor”, förklarar Truls Raastad, professor vid Norges idrottshögskola.
”Våra muskler förlorar inte sin förmåga att svara på träning, bara för att vi blir äldre”, tillägger han.
Onödigt med proteintillskott – även om du tränar mycket. Dagens PS
”Fokuserar på styrka”
Han får support av Toril Moe, 75-åring som tränar en grupp seniorer i åldern 62-88 år.
”Vi fokuserar mycket på styrka. Vi använder träningsstationer, tar in fria vikter och gör många balansövningar”, berättar hon i samband med ett seminarium i Oslo kring åldrande.
När vi åldras blir musklerna mindre och svagare – men det är inte bara åldrandet i sig som ligger bakom.
En del av försämringen beror på att vi använder musklerna mindre.
Muskelstyrkan har sin egen livsrytm. Den når sin topp någon gång mellan 20 och 30 års ålder.
Sedan håller den sig relativt stabil ganska länge, hur stabil beror på hur aktiv man är, men från 50-årsdagen ungefär så börjar den minska.
Livsstilen avgörande
I snitt förlorar man ungefär 15 procent av sin styrka per decennium. När man fyllt 70 går styrkeförlusten snabbare.
”Det går dock att göra något åt mycket av detta. Livsstilen spelar en avgörande roll för hur utvecklingen ser ut”, säger Truls Raastad hos norska Forskning.
”Om man är inaktiv går försämringen snabbare. Då riskerar man att hamna på en kritiskt låg nivå av muskelstyrka redan i 60-årsåldern”, förklarar professorn.
”Om du däremot ägnar dig åt regelbunden styrketräning när du blir äldre, visar forskning att du kan bygga upp tillräckligt med muskelmassa för att behålla en betydande reserv långt upp i 80- och 90-årsåldern.”
Hjärtläkarens sex råd som räddar liv. Dagens PS
”Kan inte stoppa processen – men bromsa”
Nej, det går inte att stoppa processen helt, erkänner Raastad ”men man kan bromsa den avsevärt”.
Och ja, här kommer det, det är aldrig för sent att börja. Den äldsta person som deltagit i en träningsstudie och visat positiva resultat var 102 år gammal, påpekar Truls Raastad.
Det är inte heller enstaka undantagsfall det handlar om. Raastad organiserade en studie för några år sedan med relativt friska män och kvinnor i åldern 70-90 år.
De fick styrketräna i ett program som inkluderade de flesta av kroppens stora muskelgrupper med hjälp av träningsmaskiner.
Resultatet? Efter tolv veckor hade deltagarna ökat sin styrka i överkropp och ben med i genomsnitt 30 procent. Deras totala muskelmassa ökade i snitt med 1,5 kilo.
”En 70-åring som ökar sin styrka med 30 procent kan nå ungefär samma styrkenivå som en 50-åring. Detta ser vi tydligt och konsekvent i många studier”, förklarar Raastad.
Styrketräning för att gå ner i vikt? Dagens PS
Starkare och i bättre form
Bjørn Heine Strand, senior forskare vid Folkehelseinstituttet i Norge, menar att den nya stora generation äldre vi nu ser, kommer att vara i bättre fysisk form än tidigare generationer.
Dagens 80-åringar har ungefär samma handgreppsstyrka som 75-åringar hade för några år sedan. Resultat från kognitiva tester visar på ännu större skillnader – till dagens 80-åringars fördel.
”Och det är mycket bra för hälsan, säger Arnhild Jenssen Nygård, som nyligen disputerade vid NTNU med en avhandling om äldre och fysisk aktivitet.
Promenader är bra när man blir äldre, men det räcker inte för att förebygga skörhet, påpekar hon. ”Personer över 65 år rekommenderas också att ägna sig åt aktiviteter som utmanar styrka och balans”, är hennes råd.
Ett år och åtta månader i fängelse blev 2 000 kr i böter. Dagens PS
