Vanlig mat räcker. Proteintillskott behövs sällan – även om du tränar mycket. Det visar ny kunskapslistning från Livsmedelsverket.
Onödigt med proteintillskott – även om du tränar mycket
Det är en känd men av många förbisedd sanning som nu upprepas av Livsmedelsverket.
Många ungdomarsom tränar har stort fokus på att få i sig mycket protein för att bygga muskler – men vanlig mat räcker bra för att täcka proteinbehovet, även för den som tränar mycket.
Proteintillskott? Nej, det behövs sällan och förutom att det är dyrt kan det tränga undan annan viktig mat som frukt, grönt, fullkorn och bra fetter, visar en ny kunskapssammanställning från Livsmedelsverket.
Proteintillskott onödigt och stör magen. Dagens PS
”Hyfsat varierad mat räcker”
Proteiner består av aminosyror som bland annat används för att bygga upp muskelprotein. Därför är proteinintaget ofta i fokus hos personer som tränar mycket.
Vad Livsmedelsverket nu har sammanställt är kunskapsläget hos ungdomar som tränar mycket, i betydelsen nästan varje dag, och om det spelar någon roll när man äter protein i förhållande till sin träning.
Även eventuella risker med att äta för mycket protein har undersökts. Enligt Riksidrottsförbundet behöver de flesta idrottare 1,2–2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
”Om man äter hyfsat varierat och den mängd energi kroppen behöver när man tränar mycket får man tillräckligt med protein via maten. Det finns alltså normalt sett inget behov av extra proteintillskott”, säger Josefin Edwall Löfvenborg, nutritionist hos Livsmedelsverket.
”Fördela proteinet över dygnet”
För den som vill bygga muskler är det bra att äta något proteinrikt inom 1-2 timmar efter avslutat träningspass, särskilt om man inte har ätit nyligen.
Men det viktigaste är att få tillräckligt med protein totalt sett, fördelat över dagen med 2-4 timmars mellanrum.
Det är även viktigt att få tillräckligt med energi, det vill säga kalorier, annars använder kroppen proteinet till energi i stället för till att bygga upp muskler.
”För ungdomar som inte äter lunch eller middag direkt efter träningen kan det vara bra med ett proteinrikt mellanmål när man kommer hem”, säger Josefin Edwall Löfvenborg.
Enligt Efsa, den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, finns det ännu inte tillräckligt med forskning för att kunna bestämma en exakt gräns för hur mycket protein som är säkert att äta.
Den största risken med ett högt proteinintag är att det tränger undan annan viktig mat – frukt och grönt, fullkorn och bra fetter.
”Framtidens protein” blir kattmat i stället. Dagens PS
”Risk att man äter ensidigt”
”Fokuserar man för mycket på protein är det risk att man äter ensidigt och missar andra viktiga näringsämnen. Det är inte bra om proteintillskott ersätter riktig mat”, påpekar Josefin Edwall Löfvenborg.
Ett annat möjligt problem är att det ibland hittats hälsoskadliga tungmetaller som bly vid provtagning av proteinpulver. Det gäller särskilt växtbaserade produkter.
I muskelbyggande kosttillskott och så kallade pre-workout-produkter har man även hittat odeklarerade ämnen som är läkemedelsklassade eller dopningsklassade, konstaterar Livsmedelsverket.
