Stela axlar eller ömma skuldror är ett återkommande problem, som faktiskt går att förbygga. Här delar vår PT Therese Westerdahl två enkla övningar för dragmaskin eller gummiband som förebygger skador och håller dina axlar på plats.
Att vi ofta brottas med stela axlar är ingen slump. Som en av våra mest utsatta kroppsdelar är axeln alltjämt i skottgluggen när vi till exempel styrketränar, simmar eller spelar tennis.
Skälet till det och boven i dramat är den så kallade ”rotatorkuffen”. Ett begrepp som de flesta av oss inte blir varse förrän vi drabbas av stela axlar.
Missa inte: Elva minuter träning om dagen – en livräddare [Dagens PS]
Fyra muskler i en
Rotatorkuffen består av de fyra olika musklerna: supraspinatus, infraspinatus, subskapularis och teres minor. De sitter i axeln och bidrar till stabilitet i axel och skuldra. När vi får besvär är det alltså den kapaciteten som snabbt försämras.
För att förebygga och lindra skador och smärtor är det därför viktigt att du stärker upp just det området, förslagsvis med hjälp av ett gummiband eller en dragmaskin, som Therese använder i veckans PT-övningar.
Varför är det så bra?
Genom att löpande underhålla rotatorkuffen och området runtomkring ger du dina muskler rätt förutsättningar att hålla axelleden på plats och förebygger instabilitet och inskränkt rörlighet.
Du stärker samtidigt upp axlarnas baksida, vilket i förlängningen bidrar till en förbättrad hållning. Win win!
Så tränar du rotatorkuffen
För att stärka upp rotatorkuffen och bli fri från ömma axlar krävs det egentligen bara ett fåtal övningar som du utför en till två gånger per vecka.
Här delar Therese två övningar för dragmaskin tillsammans med en träningsvideo som även innefattar vikter.
Använd dig gärna av lätta vikter så att du klarar av att göra omkring 15 repetitioner, utan att tumma på tekniken.
Övning 1 – Inåtrotation med dragmaskin eller gummiband
När du gör inåtrotationer är det muskeln subscapularis i dina axklar som du jobbar med. Rotera in armen framför magen, medan du fortfarande håller armbågen tätt intill kroppen.
Håll din position en kort stund, och återgå långsamt tillbaka till starten igen. Upprepa.
På jakt efter en PT? Läs mer om Therese och High Mobility här!
Övning 2 – Utåtrotation i dragmaskin eller med hantel
Den här övning stärker infraspinatus och teres minor.
Infraspinatus är mest belastad och svagast av de fyra musklerna i rotatorkuffen. Utåtrotationer är därför extra viktiga för dig med stela axlar, eftersom de stärker upp den.
Redo att komma igång? Här kommer videon!
Visa detta inlägg på Instagram
ANNONSANNONS
Vill du läsa mer om träning och hälsa? Så här enkelt skaffar du vår kostnadsfria nyhetstjänst!
Relaterade artiklar:
Veckans PT-tips: Starkare hållning på tio minuter [Dagens PS]
Veckans PT-tips: Effektiv träning på tolv minuter [Dagens PS]
