Stillasittande arbete och mycket tid framför datorn påverkar din hållning och kan skapa spänningar i axlar och nacke. Här tipsar vår träningsexpert Therese Westerdahl om fem övningar med gummiband som förbättrar din hållning och sätter axlarna på plats. 

ANNONS

Trötthet i rygg, axlar och nacke är väldigt vanligt. Ännu vanligare är det för dig som har ett stillasittande jobb och spenderar mycket tid framför datorn, vilket ofta genererar i framskjutna axlar, rundad bröstrygg eller så kallad ”gamnacke”. Ett fenomen som uppstår när ryggmusklerna är svaga och huvudet faller framåt, vilket frestar på nacken.

Är även bröstmusklerna korta klättrar axlarna lätt framåt om vi inte stretchar dem.

Varför gummiband?

Alla dessa problem kan alltså kopplas till vår hållning. Framförallt förebyggas med hjälp av några enkla övningar och ett gummiband. Det säger Therese Westerdahl, personlig tränare och grundare av träningsstudion High Mobility på Östermalm i Stockholm, som uppmuntrar alla sin kunder till att träna med gummiband.

”Jag brukar ge mina PT-klienter hemläxor, gärna sådana de kan göra varje dag”, säger Therese.

Fördelen med just gummibandsövningar är att de är enkla att integrera i vardagen och kan utföras var du än befinner dig. Ett bra tips är att låta gummibandet hänga väl synligt framme på arbetsplatsen och inspirera till rörelse. Varför inte bredvid kaffemaskinen så att träningen verkligen blir av.

”If you don´t use it you loose it”, säger Therese.

Med hållningen på plats behöver dina muskler och ligament inte överarbeta, vilket ger en bättre balans i kroppen. Många upplever också att smärta i axlar och nacke dämpas av regelbunden träning med gummiband.

Ytterligare en bonus med gummibandsövningar är att de ökar blodgenomströmningen och dig rörligare.

ANNONS
ANNONS

Det gör gummibandet till en prisvärd investering i din hälsa. Här fem enkla övningar som hjälper dig komma igång!

En sidostretch med gummiband stärker dina axlar och skulderblad. (Foto: Therese Westerdahl)

1. Sidostretch med stabilitet

Utförande: Ställ dig på bandet och håll i det. Pressa höften åt höger samtidigt som du pressar armen uppåt och bakåt. Tänk på att försöka aktivera bål och skulderblad. Upprepa på andra sidan.

Syfte: Styrka och stabilitet för dina axlar och skulderblad. Det är också en skön rörlighetsövning för höft och rygg.

gummiband
Genom att stärka upp din bröstrygg blir du av med eventuella rundningar i bröstryggen. (Foto: Therese Westerdahl)

2. Styrka bröstrygg

Utförande: Spänn bålen och håll bandet med raka armar och sänkta axlar rakt framför dig  i axelhöjd. Dra bandet bakåt och pressa ihop skulderbladen. Kom långsamt tillbaks till raka armar.

Syfte: Övningen stärker upp din baksida, drar tillbaka dina axlarna och hjälper dig att få plattare bröstrygg. Du blir samtidigt av med eventuella rundningar i bröstryggen.

Gummiband
Pilbågen är en toppenövning för stela bröstryggar. (Foto: Therese Westerdahl)

3.  ”Pilbågen”

Utförande: Stå upp med höftbrett avstånd mellan fötterna. För den ena armen rakt framåt så långt du kan och den andra armbågen så långt bakåt du kan. Föreställ dig att du håller i en pilbåge och spänner upp pilen maximalt. Håll kvar det läget i några sekunder och skifta sedan arm.

Syfte: Det här är en toppenövning för stela bröstryggar, skuldror och axlar. Pilbågen ökar även blodgenomströmningen och stärker dina axlar vilket ger en fin hållning.

Gummiband
Axeplpressen stärker både axlar och rygg. (Foto: Therese Westerdahl)

4. Axelpress med skulderbladsplacering

Utförande: Ställ dig på bandet. Spänn bålen och pressa bandet uppåt och bakåt. Aktivera bröstrygg och skuldror. Försök att göra dig så lång som möjligt. Sänk långsamt ner mot bröstkorgen. Föreställ dig att någon drar lite i dina öron för att göra dig längre.

ANNONS
ANNONS

Syfte: Den här övningen stärker både axlar och rygg, vilket skapar en känsla av förlängning i ryggraden.

Gummiband
När du aktiverar bålen ökar rörligheten i bröstryggen. (Foto: Therese Westerdahl)

5. Pilbågen med bålaktivering

Utförande: Stå med ett ben bak oc fäll kroppen lite framåt. Spänn bålen och försök bibehålla en fin hållning. Dra sedan bandet uppåt och bakåt, så att armbågen pekar upp mot taket. Håll kvar i det läget några sekunder.

Sänk långsamt armen ner till den andra. Upprepa på andra sidan.

Syfte: Öka rörlighet i bröstryggen. Övningen gör samtidigt att du kopplar på magmusklerna.

Behöver du hjälp att komma igång Läs mer om Therese och High Mobility här!

Läs även: Så tränar du upp din rörlighet på fem minuter [Dagens PS]