En rörlig kropp gör att du motverkar stelhet och förebygger skador, samtidigt som det gör din träning roligare och mer effektiv. Här tipsar Therese Westerdahl, personlig tränare, om hur du på fem minuter med fem enkla övningar mjukar upp din kropp. 

ANNONS

Att känna sig stel och orörlig i lederna är vanligt och påverkar oss mer än vi tror. Inte minst vår hållning som snabbt kan försämras, vilket kan generera i mer spänningar.

Som tur är finns det effektiva sätt att öva upp rörligheten på. Särskilt om du viker en en stund och ett fåtal övningar varje dag till att stärka upp din kropp, till exempel före morgonkaffet.

Men hur ska du komma igång och vilka övningar är bäst?

Det passade Dagens PS på att fråga Therese Westerdahl, personlig tränare och grundare av träningsstudion High Mobility på Östermalm i Stockholm.

Therese Westerdahl driver träningsstudion High Mobility på Östermalm i Stockholm och brinner för att sätta människor i rörelse. (Bild: Therese Westerdahl)

”Handlar om att sätta kroppen i rörelse”

Enligt Therese finns det mängder av olika sätt att rörlighetsträna på. Vägen till en rörligare kropp går därför via övningar och rutiner som passar dig.

”Rörlighetsträning handlar om att sätta kroppen i rörelse. Framåt, bakåt, i sidled, upp och ner”, säger hon till Dagens PS.

Det innebär i grund och botten att det egentligen inte finns några rätt och fel, så länge som du gör något.

ANNONS
ANNONS

”Gör vad du kan, där du är, med det du har. Är det extra skönt i någon position så håller du lite längre där”, säger Therese.

En god hållning – hela skillnaden

Hon rekommenderar också att du väljer ut några övningar och kör dem i samband med annan träning. Förslagsvis som uppvärmning innan träningen eller efteråt när du varvar ned.

Öva dig samtidigt på att upprätthålla en stolt, atletisk hållning rakt igenom alla övningar. Det kan kännas lite märkligt i början, men gör hela skillnaden. Tänk bara på att suga in naveln, rulla bak och sänka dina axlar. Undvik samtidigt att skjuta fram hakan, så kommer du snabbt märka av resultat och känna dig smidigare.

Framförallt har rörlighetsövningar som du upprepar kontinuerligt förmågan att motverka skador och effektivisera din träning. Här bjuder Therese på fem enkla övningar som hjälper dig att komma igång.

Rörlighet på fem minuter

Rörlighet
Höftöppnaren ger ökad rörlighet i ryggen. (Bild: Therese Westerdahl)

1. Höftöppnare
Utförande:
Ta ett stort kliv framåt och sträck upp armarna ovanför huvudet. Spänn till musklerna i sätet och i det bakre benet.
Syfte: Ökad rörlighet i ryggen.

Rörlighet
Bröstöppnaren hjälper dig att få bak dina axlar, som ofta glider framåt. (Bild: Therese Westerdahl)

2. Bröstöppnare mot vägg eller träd
Utförande:
Placera din ena arm mot en vägg eller ett träd med handryggen utåt. Rotera sedan hela kroppen från väggen.
Syfte: Du får bak dina axlar, som har en tendens att glida fram och bli även rakare i bröstryggen.

Rörlighet
Sätesstretchen verkar effektivt på dina sätesmuskler. (Bild: Therese Westerdahl)

3. Sätesstretch mot bord eller bänk
Utförande:
Lägg upp ditt ben på en stol eller ett bord. Luta dig framåt och försök sedan pressa ditt knä försiktigt nedåt.
Syfte: Ökad rörlighet i sätet. Övningen avlastar även ryggen.

ANNONS
ANNONS
Rörlighet
Baksida lår mot bord hjälper dig hålla lår och baksida mjuk. (Bild: Therese Westerdahl)

4. Baksida lår mot bord
Utförande
: Placera din fot på en stol eller ett bord. Flexa foten och fäll sedan fram överkroppen från höften med rak rygg.
Syfte: En spänd baksida och lår kan ge ryggproblem och dra höften i fel position, därför är det är bra att vara rörlig i den.

Rörlighet
Ryggvridning och rotationer skapar rörlighet i hela ryggen. (Bild: Therese Westerdahl)

5. Ryggvridning i knästående
Utförande:
Ställ dig på knä eller luta dig mot en stol. Rotera sedan med rak arm. Kom upp och rotera på nytt åt andra hållet så att du känner att det drar i bröst och axlar.
Syfte: Rotationer är toppen för ryggen och ökar samtidigt rörligheten i hela ryggen.

Therese träningsprogram fungerar utmärkt både inomhus och utomhus. Tänk på att jobba med varje övning under en minut. Om övningen gäller ett ben eller en arm i taget gör du istället 30 sekunder på varje sida. Upprepa varje dag.

På jakt efter en PT? Läs mer om Therese och High Mobility här!

Läs även: Studie: En god kopp kaffe förlänger livet [Dagens PS]