Att ligga vaken och stirra i taket är sällan någon höjdare. Ju mer man försöker somna, desto piggare blir hjärnan – och plötsligt känns det viktigt att analysera ett pinsamt samtal från 2009. Men det finns knep som faktiskt har stöd i forskning.
Somna på två minuter – militärens metod kan hjälpa
Lägg bort mobilen
Att scrolla i sängen är ungefär som att beställa en espresso och sedan bli förvånad över att man inte kan somna.
Skärmar kan störa produktionen av sömnhormonet melatonin, men problemet är inte bara det blå ljuset. Nyheter, mejl, filmer och sociala medier håller hjärnan sysselsatt när den egentligen borde stänga kontoret.
Sömnexperter rekommenderar därför mobilfria stunder även under dagen. Annars riskerar hjärnan att börja bearbeta dagens alla intryck först när huvudet träffar kudden.
Det bästa är att lämna telefonen utanför sovrummet. Radikalt, men mänskligheten sov faktiskt även före TikTok.
Forskare: Populärt sömnpreparat kan ge hjärtproblem
Sedan 2020 går det att köpa sömnhormonet melatonin receptfritt. Nu kopplar amerikanska rön melatonin till hjärtproblem. Fram till 2020 krävdes recept för
Militärens metod
En teknik som sägs användas av militärer uppges kunna hjälpa vissa att somna på två minuter. Metoden kräver dock träning och fungerar inte för alla.
Lägg dig på rygg och slappna medvetet av i hela kroppen. Börja med pannan och ansiktet och fortsätt genom axlar, armar, mage, ben och fötter.
Andas djupt och långsamt. Föreställ dig samtidigt en lugn plats, exempelvis en stilla sjö eller en mörk skog. Kombinationen av muskelavslappning, lugna andetag och behagliga bilder kan få nervsystemet att växla ner.
Särskilt långsam utandning kan hjälpa eftersom den aktiverar kroppens lugn-och-ro-system och kan sänka pulsen.
Även mindfulness och meditation kan minska ältande. Hjärnan får något annat att göra än att gå igenom samtliga dåliga beslut sedan gymnasiet.
Håll samma sovtider
Att gå och lägga sig och vakna ungefär samma tid varje dag hjälper kroppens inbyggda klocka. Det gäller helst även på helger och semestrar, vilket är precis så tråkigt som det låter.
Sovrummet bör vara mörkt, tyst och svalt. Hård träning sent på kvällen kan störa sömnen, medan en lugn promenad kan hjälpa.
En varm dusch någon timme före läggdags kan också göra nytta. När kroppen kyls ner efteråt får den en signal om att det är dags att sova.
Sängen bör främst användas till sömn och sex – inte arbete, deklarationer och livskriser.
Se upp med kaffe och alkohol
Koffein kan påverka kroppen i många timmar. Den som har svårt att somna bör därför undvika kaffe och energidrycker efter omkring klockan 15.
Alkohol kan göra dig dåsig, men försämrar både djupsömnen och den återhämtande REM-sömnen.
Ett lätt kvällsmål med exempelvis banan, nötter eller mejeriprodukter kan vara bättre än stark och fet mat. Men den viktigaste regeln är enkel: försök inte tvinga fram sömnen. Kroppen är usel på att lyda order – även från militärer.
Sover du med hörlurar? Här är läkarnas varning
Många somnar med hörlurar till en podd, lite havsbrus eller en guidad meditation. För vissa är hörlurarna lika självklara på nattduksbordet som
