Vi gör det i snitt drygt 21 000 gånger per dygn. Det handlar om andning – och om hur vi hanterar den. Så här kan den hjälpa oss stressa av.
Övningar: Så blir du lugn – av att andas
Andningen sker normalt utan att vi behöver tänka på den. Den är kroppens mest fundamentala rytm. I vila handlar det om cirka 15 andetag per minut och valfri kalkylator förklarar då snabbt att vi snittar på strax över 21 000 andetag per dygn.
De flesta tror att vi andas för att få in syre till blodet – och det är sant att cellerna behöver syrgas för att överleva, men ännu viktigare är att få ut koldioxiden.
”När vi håller andan är det inte syrebristen som först skapar obehag, utan den stigande halten av koldioxid i blodet”, säger Peter Lindholm, överläkare och forskare vid Karolinska Institutet.
Forskning: Motgångar får dig att åldras snabbare. Dagens PS
Så förbereder sig kroppen
Han har just kommit hem från USA där han varit professor i hyberbar medicin och dykmedicin i Kalifornien.
När kroppen utsätts för stress kickar en evolutionärt nedärvd funktion i gång där kroppen förbereder sig för att utföra ett arbete som från början handlade om att överleva, förklarar han hos Forskning.
”Om du måste springa från någon som försöker äta upp dig, eller om du ska försöka springa i kapp någon som du ska äta upp så förbereder sig kroppen genom att öka frekvensen i andningen. När andningsfrekvensen ökar, ökar även hjärtfrekvensen”, beskriver han.
”Fungerar som en bälg”
”Bröstkorgen fungerar som en bälg som hjälper till att dra in mer blod till hjärtat. Samtidigt andas kroppen ut mer koldioxid. Koldioxid fungerar som en syra i blodet, så när mer koldioxid andas ut blir blodet mer basiskt.”
Det här gör att kroppen bättre kan hantera den mjölksyra som bildas i musklerna när man springer med maximal intensitet, förklarar Peter Lindholm.
Man klarar alltså att springa fortare och längre genom att andas ut koldioxid innan muskelarbetet ska utföras.
I dag är det sällan vi behöver springa för våra liv, men kopplingen mellan stresspåslaget och andningen finns där vare sig vi vill det eller inte.
På samma sätt som ökad stress driver upp andningsfrekvensen kan en sänkt andningsfrekvens minska stressen.
Kan lugna ner dig själv
Det är något som används både i olika avslappningsövningar och i psykologisk behandling.
Genom att medvetet ta lugna andetag kan den fysiologiska stresskedjan brytas. Ett välkänt exempel är så kallad ”fyrkantsandning”, en teknik för att hantera stress, där den drabbade visualiserar en fyrkant och andas in, håller, andas ut och håller i jämna intervaller.
”Det blir en dubbel effekt. Dels lurar du hjärnan att tänka på fyrkanten i stället för det du är stressad över, dels utnyttjar du fysiologin”, säger Peter Lindholm.
”Om du andas lugnare sjunker hjärtfrekvensen, vilket blir en signal till hjärnan att faran inte är så allvarlig längre.”
Fakta/Tre andningsövningar med lugnande effekt
- Cyklisk andning. Andas in ett normalt andetag genom näsan. Ta sedan in ytterligare luft genom näsan, så mycket du kan. Andas sedan, mycket långsamt, ut genom munnen till all luft är ute igen.
- Fyrkantsandning. Andas in genom näsan under fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder, andas ut under fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder.
- Växelvis näsborrsandning. Stäng höger näsborre med ett finger. Andas långsamt ut och in med vänster näsborre. Byt näsborre och upprepa. Avsluta med utandning genom vänster näsborre. Börja om igen genom att andas in genom vänster näsborre.
(Källa: Forskning.se)
