Jetlag är en vanlig följd av flyg långa distanser och påverkar kroppen på flera sätt. Det finns sätt att hantera det. Här är tipsen.
Jetlag: Så påverkas du och så här gör du
Svenskar i allmänhet har kanske inga svårartade problem med jetlag. I snitt genomför en svensk 1,4 flygresor per år.
Det hindrar inte att jetlag är något som påverkar oss och kroppen på flera sätt, när vi väl utsätts för den.
Det tydligaste symtomet på jetlag är trötthet. Alla som exempelvis tagit ett nattflyg till USA och sedan försökt hålla sig vakna dagen därpå vet hur det känns.
Mitt i natten tror sedan kroppsklockan att det är dags att hålla i gång – och trots tröttheten är du plötsligt klarvaken.
Forskare: Så får du tiden att gå långsamt. Dagens PS
Djupgående påverkan
Jetlag är mer än utmattning. Det har en djupgående påverkan på kroppen och stressar celler och organ, stör cellreparationen och påverkar både lever och njurar.
Du kan drabbas av huvudvärk och muskelvärk. Matsmältningen kan störas med illamående, diarré eller förstoppning från varandras kroppar.
Även hjärnan påverkas. Vissa får en känsla av mental dimma, som gör det svårt att koncentrera sig och lätt att glömma saker.
Så vad kan du göra för att hålla de värsta effekterna borta? Punkt ett är att den främsta orsaken till jetlag inte är sömnbrist, utan att kroppens biologiska klocka kommer i obalans.
Denna klocka styrs av en cykel på ungefär 24 timmar som får oss att äta, sova och vara aktiva vid rätt tidpunkter.
Flygbiljetter fortfarande dyra – men det finns hopp. Dagens PS
Skickar signaler
För att hålla oss ”i fas” registrerar ljuskänsliga ganglieceller i näthinnan när mörkret faller.
De skickar sedan en kedja signaler som får tallkottkörteln att utsöndra sömnhormonet melatonin.
Detta system styrs av ean del av hjärnan som kallas ”nucleus suprachiasmaticus”, SCN.
Russell Foster, professor i dygnsrytmbiologi, liknar SCN vid en dirigent i en orkester.
”Den gör att vi kan leva våra liv i regelbundna cykler av dag och natt”, förklarar Foster hos BBC.
Men när vi gör en långflygning tappar orkestern så att säga sin dirigent och allt hamnar i otakt.
Trösten är att det finns saker du kan göra för att skydda dig mot obehagliga symtom om du gör långflygningar och korsar många tidszoner.
Sömnproblem? Sov i två omgångar. Dagens PS
Börja ett par dygn i förväg
Du kan börja innan du reser genom att justera din dygnsrytm i rätt riktning. Om du ska flyga österut kan du gå och lägga dig 1-2 timmar tidigare än vanligt under några dagar före avresan.
Om du ska flyga västerut gör du tvärtom och lägger dig 1-2 timmar senare än vanligt.
Du kan också styra din ljusexponering när du anlänt till din destination, i syfte att endera fördröja eller tidigarelägga kroppsklockan.
Om du till exempel reser västerut, ger dig av på morgonen och passar fem tidszoner, bör du vistas utomhus när du kommer fram.
Forskare: Populärt sömnpreparat kan ge hjärtproblem. Dagens PS
Signalerar att det är dag
Ljuset signalerar till hjärnan att det fortfarande är dag, vilket hämnar frisättningen av melatonin och andra sömngivande signaler.
Du behöver hålla dig vaken fram till läggdags på destinationen, hur lockande det än kan vara att lägga sig och vila.
En variant är att kombinera ljusexponeringen med fysisk aktivitet. Vissa studier visar att det kan bidra till att ställa om kroppsklockan.
Professionella idrottare som drabbas av jetlag råds ofta att fortsätta träna trots tillståndet, men med låg till måttlig intensitet, påpekar BBC.
