När vi skjuter upp saker till sista minuten är lösningen inte att planera bättre. Forskning visar att det framför allt handlar om att undvika obehagliga känslor som ångest och tristess. Här är vad du kan göra åt saken.
Gör du allt i sista minuten? Här är förklaringen till varför vi skjuter upp saker
Tillhör du den stora grupp som helst gör saker i sista minuten? Skjuter du på viktiga uppgifter så länge det går?
Den vanligaste förklaringen har länge varit att vi är dåliga på att planera. Nu tror forskare att det mer om handlar om svårigheter att hantera känslor som tristess, obehag och ångest.
När vi ställs inför negativa känslor väljer vi ofta något som känns enklare och ger snabbare belöning.
Vanligast bland studenter
Alexander Rozental, professor i psykologi, beskriver det som ett problem med självreglering. Prokrastinering, som det ofta kallas, innebär att vi medvetet skjuter upp något trots att man vet att det kan få negativa konsekvenser.
Problemet är särskilt vanligt bland studenter – omkring 50 procent av universitetsstudenter uppskattas ha återkommande, betydande problem med det, jämfört med 15–20 procent av vuxna generellt.
Misslyckande med känsloreglering
Andra forskare har på samma sätt beskrivit att prokrastinering i grunden är ett misslyckande med känsloreglering.
En teori om ”kortsiktig humörreparation” beskriver hur en uppgift som upplevs som hotfull eller obehaglig väcker negativa känslor, som vi sedan försöker bli av med genom att göra något annat mer tillfredsställande.
Kortvarig hjälp
Problemet är att lättnaden bara blir kortvarig, medan uppgiften, och den stress den orsakar, växer.
Det som gör mönstret svårt att bryta är just att det fungerar på kort sikt. Hjärnan lär sig att undvikande lindrar obehaget här och nu, vilket förstärker beteendet nästa gång en liknande känsla dyker upp.
Forskare har också kopplat bristande förmåga att reglera känslor till högre stressnivåer och sämre välmående över tid, inte bara till sämre resultat i skolan.
Dokumentera din ångest
Vad kan man då göra åt saken?
Att ta hälp av KBT (kognitiv beteendeterapi) har visat sig kunna minska problemen. Ett tips är att skriva ned den ångest och stress som byggs upp när du skjuter upp en uppgift. Då blir det svårare att i efterhand romantisera att du gjorde allting i sista minuten.
Rädslor styr
Prokrastinering hänger också ihop med rädsla för att misslyckas, perfektionism och behov av kontroll.
Om du är perfektionist ställer du lätt orimliga krav på dig själv. Så du känner dig aldrig redo att börja.
En annan viktig insikt är att motivationen ofta kommer efter att man satt igång, snarare än före. Med andra ord, vänta inte in att känna dig motiverad innan du börjar.
Analysparalys
En variant av problemet kallar forskarna för ”produktiv prokrastinering”. Det betyder att du fortsätter att göra research eller förbereda dig i stället för att göra huvuduppgiften.
Här har forskaren Katrin Klingsiecks ett mycket konkret råd: Skriv utifrån det du kan i dag, inte det du eventuellt lärt dig imorgon.
Depression på sikt
Studier tyder även på att prokrastinering kan föregå senare problem med depression och ångest, snarare än att alltid vara en följd av dem.
Den kan också få ekonomiska konsekvenser genom förlängda studier och sämre resultat.
Ett viktigt råd
Forskarnas viktigaste budskap: det räcker inte med att du gör fler Att-göra-listor. Det gäller att förstå vilket obehag man undviker, sänka orimliga krav, öva självmedkänsla i stället för självkritik.
Och börja agera innan lusten infinner sig.
Nu när jag har skrivit färdigt den här artikeln känns det riktigt bra.
