Så hanterar du ångest och stress - sex vetenskapliga tips

“När jag först började forska om ångest i mitt labb som neurovetare, så såg jag inte mig själv som en ängslig person. Men så märkte jag hur jag själv, kollegor och vänner uttryckte oss”, skriver Wendy Suzuki, doktor i neurovetenskap och psykologi, på CNBC:s sajt.

Hon märkte att hon själv och andra hela tiden använde ord som “orolig”, “på gränsen”, “stressad”, “distraherad” och “nervös” när de beskrev sin situation. Men med tiden har hon blivit allt bättre på att vända de här känslorna till något positivt. Det här är de bästa sex tipsen:

1.Visualisera positiva resultat

I början och i slutet på varje dag, tänk igenom alla situationer i ditt liv som känns otrygga eller osäkra just nu – både vad gäller stort och smått. Det kan vara svaret efter en jobbintervju eller hur ditt barn kommer att trivas i sin nya skola.

Ta var och en av dessa osäkerheter och visualisera det mest optimistiska och fantastiska scenario du kan tänka dig. Nöj dig inte med att tänka på hur det blir “okej”. Det här hjälper dig att vänta dig att saker ska gå bra och att jobba för att de också går bra. Samtidigt behöver det inte leda till besvikelse om det inte skulle bli så.

2. Vänd ängslan till framsteg

Vår hjärnas anpassningsförmåga är det som hjälper oss att klara av tuffa tider. Vi behöver lära oss hur vi ska bära oss åt för att slappna av, återfå kontrollen, tänka om och fatta klokare beslut.

Det är lättare att åstadkomma det om vi påminner oss själva om att ångest inte alltid är något dåligt. Ta dig ibland tid att tänka på följande:

– Ilska är en känsla som kan blockera din förmåga att prestera, men det kan också motivera dig och skärpa din uppmärksamhet. Ilska kan hjälpa dig att minnas vad som är viktigt och prioriterat.

– Rädsla kan få minnen av tidigare misslyckanden att flyta upp till ytan göra dig mindre uppmärksam och fokuserad på din uppgift. Men det kan också göra att du reflekterar mer klokt kring dina beslut och ibland väljer en annan väg än du annars skulle ha valt.

– Nedstämdhet kan göra dig apatisk och mindre motiverad. Eller så hjälper det dig att prioritera om och ändra på dina omständigheter, miljön du jobbar i, eller på dina egna beteenden.

– Oro kan få dig att skjuta upp saker så att du inte når dina mål. Men det kan också leda till att du går igenom din planering, justerar dina förväntningar och blir mer realistisk.

– Frustration kan få dig att stanna i utvecklingen göra dig mindre motiverad. Eller så kan det utmana dig till att göra ännu bättre ifrån dig.

Visst kan det verka som ett förenklat resonemang, men det handlar om att peka ut möjligheten vi människor har att välja väg när vi inte mår bra.

3. Prova något nytt

Numera är det lättare än någonsin tidigare att ta en utbildning online, börja med någon sport eller delta i ett virtuellt event. Poängen är att det finns mycket du kan göra helt gratis som hjälper din hjärna eller kropp in i nya mönster. Det behöver inte vara svårt – det räcker med att det är lite över din nuvarande nivå eller utanför din bekvämlighetszon.

4. Ta hjälp

Håll aktivt igång de relationer som är stärkande för dig. Det hjälper mot ångest och ängslan och du påminner dig själv om att du inte är ensam.

Det är inte så lätt att odla de här relationerna, men om du lyckas leder det till en tro på att du är omgiven av människor som bryr sig om dig, och det är mycket viktigt i situationer där stressen är stor.

Det är särskilt viktigt i situationer där stressen eller traumat är så stort att vi känner behov av att dra oss tillbaka, eftersom det då finns människor att luta sig mot.

5. Praktisera positivt själv-tweetande

Skådespelaren Lin-Manual Miranda har skrivet en bok om hur han twittrar i början och i slutet av sina arbetsdagar. Det är humoristiska och generellt positiva små meddelanden. Att skriva så kanhjälpa en person att fortsätta hålla uppe en positiv inställning om sig själv.

Man kan skriva sådana tweets utan att dela dem med allmänheten, för att påminna sig själv om det positiva i livet innan och efter varje dag. Den som har svårt för att berömma sig själv kan tänka på vad personer i deras närmaste och mest stöttande relationer skulle säga.

6. Naturupplevelser

Vetenskapliga studier visar gång på gång att det har mycket positiva effekter på oss människor att vistas i naturen. Det bygger upp vår känslomässiga styrka att omge oss med grönska. En park går bra om du inte har skogen inpå knuten.

Andas, slappna av och gör dig själv medveten om ljud, lukter och synintryck. Det hjälper dig att ladda energi så att du kan möta din ångest.

Läs också:

Promenad de mest underskattade motionen
Därför går tiden fort när man har roligt