Dagens PS

Andas rätt, slipp stress och somna snabbare

Andningsövningen 4-7-8 kan hjälpa dig att slappna av så att du kan somna, när du först lär dig metoden är det bra att sitta med rak rygg, när du behärskar metoden kan du göra den när du ligger i sängen
Andningsövningen 4-7-8 kan hjälpa dig att slappna av så att du kan somna, när du först lär dig metoden är det bra att sitta med rak rygg, när du behärskar metoden kan du göra den när du ligger i sängen. (Foto: Pexels)
Annika Hjerpe
Annika Hjerpe
Uppdaterad: 20 sep. 2022Publicerad: 20 sep. 2022

Att slappna av och somna kan ibland vara svårt, särskilt för den som är stressad, då kan andningstekniken i avslappningsövningen 4-7-8 vara till hjälp.

ANNONS
ANNONS

Mest läst i kategorin

Raj Dasgupta är klinisk docent i medicin vid University of Southern Californias Keck School of Medicine. Han förklarar att 4-7-8 tekniken för avslappning innebär att man andas in i medan man räknar till fyra, håller andan medan man räknar till sju och andas ut medan man räknar till åtta, det skriver CNN.

Raj Dasgupta förklarar att det sympatiska nervsystemet som ansvarar för kamp- eller flyktresponsen är överaktivt när vi är stressade, vilket gör att vi känner oss överstimulerade och inte kan slappna av och somna.

Hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet

“Ett aktivt sympatiskt nervsystem kan orsaka en snabb hjärtfrekvens såväl som snabb och ytlig andning”, säger Raj Dasgupta till CNN.

Andningsövningen 4-7-8 kan hjälpa dig att aktivera det parasympatiska nervsystemet som ansvarar för vila och matsmältning, vilket minskar den sympatiska aktiviteten så att kroppen hamnar i ett tillstånd som främjar sömn.

ANNONS

Senaste nytt

Metoden har väldigt gamla rötter

Metoden kallas även för avslappningsandning och har väldigt gamla rötter inom yogans praktik för andningsreglering kallad pranayama och den moderniserades år 2015 av Andrew Weil, specialist inom integrativ medicin.

Han säger att metoden inte kräver någon utrustning eller specifik kroppsställning, men att när du först lär dig metoden bör du sitta med rak rygg. När du sedan behärskar tekniken kan du använda den när du ligger i sängen.

ANNONS

Behöver träna på att vara ifred

Rebecca Robbins är instruktör i medicin vid Harvard Medical School och biträdande forskare inom divisionen av sömn och dygnsstörningar vid Brigham och Women’s Hospital i Boston och menar att det kan hjälpa att träna på metoden på en lugn och tyst plats.

“Vad många sömnsvårigheter handlar om är att människor kämpar för att somna eftersom deras sinne surrar”, säger hon till CNN, och förklarar att övningar som 4-7-8-tekniken ger oss möjlighet att träna på att vara ifred, vilket är precis det vi behöver göra innan vi går och lägger oss.

Kan öka sannolikheten för att du ska somna

Joshua Tal, en New York state-baserad klinisk psykolog, förklarar att metoden inte får dig att somna, utan snarare kan minska ångesten och därmed öka sannolikheten för att du ska somna.

“Det finns vissa bevis för att 4-7-8 andning hjälper till att minska oroliga, depressiva och sömnlösa symtom när man jämför före och efter intervention, men det finns inga stora randomiserade kontrollstudier specifikt på 4-7-8 andning såvitt jag vet, säger han till CNN.

Så här gör du

När du övar på tekniken ska du placera tungspetsen bakom framtänderna, som när du ska forma ett T, eftersom du ska andas ut genom munnen, runt tungan. Därefter ska du, enligt Andrew Weil följa dessa steg:

ANNONS
  • Andas ut genom munnen med ett susande ljud.
  • Stäng munnen och andas in genom näsan medan du tyst i tanken räknar till fyra.
  • Håll andan och räkna tyst i tanken till sju.
  • Andas ut genom munnen med ett susande ljud och räkna tyst i tanken till åtta.
  • Upprepa processen tre gånger så att du totalt genomgått fyra andningscykler.

 

Enligt Andrew Weil är det det faktum att du håller dig till förhållandet fyra, sedan sju och sedan åtta viktigare än den tid du lägger på varje andningscykel.

På sin webbplats ger han rådet att snabba upp träningen för den som har svårt att hålla andan men påpekar att förhållandet ska vara konsekvent för de tre andningscyklerna, samt att du med övning sedan kan sakta ned andningsövningen när du vant dig vid att andas in och ut djupare.

Intresserad av ekonomi och Life Science? Så här enkelt får du vår kostnadsfria nyhetstjänst.

Läs mer: Åtta saker som gör att du inte sover så bra som du behöver

Läs mer från Dagens PS - vårt nyhetsbrev är kostnadsfritt:
Annika Hjerpe
Annika Hjerpe

Reporter på Dagens PS med fokus på bland annat Life Science, hälsa och hållbarhet.

Annika Hjerpe
Annika Hjerpe

Reporter på Dagens PS med fokus på bland annat Life Science, hälsa och hållbarhet.

ANNONS
ANNONS

Senaste nytt

ANNONS