Experterna häpnar: Trendig japansk gång har oväntad hälsoeffekt

Japansk gång – en mjuk start

Dr. Sergiu Darabant, kardiolog vid Miami Cardiac & Vascular Institute, menar att upplägget blivit populärt för att det fungerar som en låg tröskel in i regelbunden motion.

”Japansk gång är intressant för många just för att det erbjuder en ingång till träning från ett stillasittande liv. Det är inte avskräckande”, säger han till CNN.

I den ursprungliga studien instruerades deltagarna att växla tre minuter snabb gång på cirka 70 procent av maximal kapacitet med tre minuter långsam gång på cirka 40 procent, totalt minst 30 minuter fyra dagar i veckan. Darabant rekommenderar i dag att höja frekvensen till fem dagar för att nå American Heart Associations riktlinje om 150 minuter medelintensiv konditionsträning per vecka.

Så vet du att tempot är rätt

Hur avgör man om farten är tillräckligt hög i de snabba partierna? Gå så snabbt att du faller över till att jogga förklarar Darabant. Sulapas tillägger att en rask promenad normalt ligger runt 6,4 kilometer i timmen, vilket motsvarar cirka 9,3 minuter per kilometer.

Träningen kan även göras på löpband, särskilt om underlaget ute är bristfälligt eller vädret dåligt. Sulapas rekommenderar då 1–2 procents lutning för att efterlikna naturligt motstånd.

Om möjligheten finns att träna utomhus i naturmiljö är det däremot att föredra. ”Att vistas utomhus är helt enkelt bättre. Det påverkar inte bara fysiken utan även sinnet, minskar ångest och knyter an till naturen”, säger Darabant.

Viktigt att tillägga: Säkerheten är central. Så rådgör med din läkare innan du startar om du har riskfaktorer. Avbryt helt om du upplever smärta.

När du vill ta nästa steg

Efter en period med intervallgång kan man välja att gå vidare till mer belastande träning, som joggning eller gång med vikter. Darabant betonade dock att intensitet aldrig ersätter långsiktig disciplin. ”Vi bör alla sträva efter konsekvens och en tydlig livsstilsförändring. Att påbörja en träningsresa ska ske gradvis.”

Sulapas stämmer in: ”Intervallgång är en bra start på någons träningsresa. När du blir mer vältränad kan du höja intensiteten. Men det finns definitivt hälsoeffekter även om du fortsätter med intervallgång.”

Båda läkarna använder metoden i sin egen träning. Sulapas lägger in Japansk gång mot slutet av ett halvmaraton och Darabant använder det när tiden eller energin är knapp.

Så gör du Japansk gång

• Intervall: Växla 3 min rask gång (ca 70 procent av max) med 3 min lugn gång (ca 40 procent av max)
• Träningstid: Träna 30 min per pass, helst 5 dagar per vecka
• Rask gång: = så snabbt att du inte börjar springa
• På löpband: Lutning 1–2 procent för att imitera utomhusmotstånd
• VIKTIGT: Avsluta om smärta uppstår och överväg läkarbedömning inför start om du har riskfaktorer

Källa: CNN, ‘Japanese’ interval walking is an easy way to become fit, experts say, oktober 2025

Läs mer: WHO varnar: Alkohol orsakar cancer och kostar EU miljarder Dagens PS