Efter 40 börjar många jaga magrutor och större muskler som om de vore en förlorad aktiepost. Problemet är att de ofta jagar fel sak. Det handlar inte om att hitta den perfekta övningen. Det handlar om att belasta musklerna regelbundet.
Mer muskler, mindre mage – tre regler som faktiskt fungerar
Vi har hittat den stora genomgången i British Journal of Sports Medicine, med 178 studier och över 5 000 deltagare, är tydlig: all styrketräning är bättre än ingen alls . Punkt.
Tyngre vikter ger mer styrka
Forskarna jämförde olika kombinationer av belastning, antal set och träningsfrekvens. Resultatet är nästan provocerande odramatiskt.
För maximal styrkeökning rankades program med högre belastning – över 80 procent av en repetition max – högst. Den tydligaste effekten sågs vid hög belastning, flera set och träning tre gånger i veckan. Den kombinationen gav störst effekt på styrka jämfört med att inte träna alls .
Det betyder inte att lättare vikter är meningslösa. De fungerar också. Men vill du bli starkare snabbare är det klokt att våga lyfta tyngre.
Här är Europas bästa stränder – ett land krossar konkurrensen
När februari är som mest grå i Norden publicerar Tripadvisor sin årliga påminnelse om att livet kan vara turkost. I Travelers’ Choice Awards 2026 har
Fler set bygger mer muskler
När det gäller muskelmassa var bilden något annorlunda. Här var det inte vikten i sig som var avgörande, utan volymen. Flera set slog enstaka set.
Den högst rankade modellen för hypertrofi var hög belastning, flera set, två gånger i veckan . Men nästan alla upplägg ökade muskelmassan jämfört med soffan.
Och det är den kanske viktigaste poängen: 91 procent av jämförelserna mellan olika träningsupplägg visade inga tydliga skillnader. De flesta vägar leder alltså till bättre muskler än ingen väg alls.
Minsta effektiva dos
Forskarna understryker något som borde tryckas på t-shirts: ”Doing some activity is better than none”.
De pekar också på att framtida forskning borde fokusera mindre på att hitta det ”optimala” programmet och mer på minsta effektiva dos som människor faktiskt orkar följa .
Det är där magfettet förlorar sitt grepp. Inte i en extrem åtta veckors utmaning. Utan i två till tre pass i veckan, med lite mer motstånd än vad som känns bekvämt.
Tre enkla regler
Vill du ha något konkret att ta med dig?
- Träna minst två gånger i veckan.
- Gör fler än ett set per övning.
- Våga ibland lyfta tyngre än du tror.
Det är inte revolutionerande. Det är nästan tråkigt rimligt.
Men om valet står mellan det perfekta schemat och att faktiskt träna – välj det senare. Forskningen är tydlig: kroppen svarar på belastning. Inte på ambition.
Läs även: Mörkret gör dig sjukare än du tror
