I höst kommer många fortsätta jobba hemifrån och våra hem fortsätter fungera som kontor. Var innovativ och hitta platser att sitta eller stå vid. Det är A och O att växla position när det kommer till hemmakontor. 

Jenny Lundberg, ergonom på Sophiahemmet Rehab Center, ger sina tips för ett ergonomiskt hemmakontor. Det skriver Skandia.

Vid hemmaarbete är den vanligaste arbetspositionen att sitta med sin laptop vid ett bord eller i soffan. Det är lätt att glömma bort hållningen och att man sitter hukad eller ihopsjunken över datorn.

”Det är framförallt nacke, rygg och axlar som ansträngs. Musklerna blir trötta och man kan snabbt känna ett obehag som om man låter fortgå kan utvecklas till en smärtproblematik. Allt beror på hur långa stunder man sitter”, säger Jenny Lundberg.

Viktigt med mikropauser

En lösning för att arbetet inte ska bli för statiskt kan vara att dela upp dagen.

”Det blir ofta färre och inga naturliga pauser vid hemmaarbete. Det är därför viktigt att försöka ta små pauser där man rör på sig genom stora rörelser, till exempel knäböj eller pendla med armarna”, säger Jenny.

Det är viktigt med mikropauser, som att röra lätt på axlarna och lägga händerna i knät.

”Ställ en äggklocka så blir det enkelt att komma ihåg pauserna”, fortsätter Jenny.   

Variera position

”Försök att variera position så ofta och mycket som möjligt och stå upp en stund och jobba. Titta dig omkring och hitta nya platser. Kanske funkar en strykbräda, ett skötbord eller en högre byrå alldeles perfekt”, säger Jenny.

”Eller ta fram hantverkaren i dig och bygg ihop ett högt bord av ett par plankor”, fortsätter hon.

Sträva efter god hållning hemma, precis som vid ditt skrivbord på jobbet. Se till att datorskärmen är i en bra position. Här kan en trave böcker vara till hjälp.

”Placera din dator ovanpå böckerna för att få till en position där nacken inte böjs. Detta förutsätter att du har du möjlighet att använda en extern mus eller ett tangentbord”, säger Jenny.

Få bäst effekt rent ergonomiskt

Sitt så nära köksbordet som möjligt för att få bästa effekt rent ergonomiskt. Musen ska vara placerad precis framför magen och tangentbordet ska ligga platt mot bordet.

”På så vis spänner man inte underarmsmuskulaturen och det blir också en mer naturlig och vilsam position för axeln”, säger Jenny.

ANNONS
ANNONS

”Sitter man i soffan kan man placera en kudde i svanken och gärna kuddar under armarna samt en under laptopen i knät. Då får man till en bra arbetsposition även i en av hemmets mest bekväma möbler”, fortsätter hon.

Ergonomi påverkar synen

Både kroppens muskulatur och synen blir påverkat av statiskt arbete.

”Ögat ansträngs av att titta på en skärm. Ett tips är att under pausövningarna även låta ögat vila genom att höja blicken och titta ut genom fönstret en stund”, säger Jenny.

Arbetsljuset ska vara bra och se till att det inte reflekterar eller blänker i skärmen.

”Då blir det onödig ansträngning. Dagsljus ska komma från sidan”, avslutar Jenny.

Ergonomens 5 tips för hemmaövningar

Stora rörelser är bra för att få igång cirkulationen i kroppen. Gör följande övningar ungefär en gång i timmen.

1. Gör höga benlyft samtidigt som du pendlar med armarna

2. Stora cirkelrörelser med armarna

3. Knä- och benböj

4. Vrid huvudet till höger och vänster så att nacken får jobba

5. Vinkla huvudet upp och ned

Läs mer: Skapa lyxkänsla i hemmet med enkla knep [Dagens PS]

Balkongtips för september [Dagens PS]

Putsa fönster – här är proffstipsen [Dagens PS]