Sömnproblem: 7 smarta hacks för bättre nätter

1) Listor mot sömnproblem

Några timmar före läggdags, sätt en timer på fem minuter och gör två listor. Skriv först ner allt du kan påverka, sedan sådant du inte kan göra något åt.

Håll inte tillbaka utan försök låta allt bara flöda ut på pappret. Lägg sedan listan med punkter som du kan påverka där du ser den nästa morgon. Riv den andra listan. Det som händer nu är att du har berättat för hjärnan, “Jag hörde dig, och nu behöver jag att du hör mig. Vi kan inte göra något åt detta och väljer att gå vidare med det vi kan påverka.”

2) Gör positiva hjärnövningar

Att försöka tömma huvudet trappar ofta upp ångesten. Ge i stället hjärnan ett lugnt uppdrag. Det kan vara att återge en favoritfilm eller serie, scen för scen i detalj. Eller spela alfabetleken med en vald kategori. Övningarna kräver lagom mental energi och drar uppmärksamheten bort från orostankar.

3) Aktivera dina fem sinnen

Placera något taktilt vid sängen, till exempel en slät sten. Sippa på kallt vatten, slå på mjuk ambient musik och låt sinnena grunda dig. Wetter säger till Time:

“För många, inklusive mig själv, signalerar känslan av svala lakan att ‘okej, nu är det dags då jag bara kan smälta in i detta’. Ibland avfärdar vi kraften i vår egen känslighet.”

4) Gå upp ur sängen

Kopplingen mellan säng och stress förstärks när du ligger kvar vaken och vrider dig. Kliniska psykologen Leah Kaylor föreslår en enkel regel: om du inte somnar inom 15 till 20 minuter, gå upp.

Välj ett svagt upplyst rum och gör något medvetet tråkigt, som att färglägga för vuxna eller vika tvätt. När tröttheten kommer, gå tillbaka till sängen. Med tiden lär du hjärnan att sovrummet är till för sömn, inte oro.

5) Utmana 03.00-förvrängningen

Nattetid sväller vardagsproblem till något oöverstigligt. Påminn dig: Om det fortfarande känns brådskande i morgon, tar du det då.

Wetter förklarar det som att du då inte ignorerar problemet. Du väljer bara att inte agera impulsivt mitt i natten, något många ångrar i dagsljus.

6) Ha ett trygghetsskript nära

Skriv en kort lapp och fäst den på nattduksbordet. Exempelvis, “Du tar det i morgon”, “Det är inte så stort som det känns nu” eller “Allt kommer att bli bra.”

Wetter säger till Time Magazine: “Det är ditt mantra, din affirmation. Det är ditt självpåstående som säger, det kommer att vara okej för nu, du kan ta itu med det senare. Det hjälper till att trigga känslan av rimlighet, rationalitet och lugn.”

7) Omfamna nattligt uppvaknande

Rädslan för en förstörd morgondag skapar mer ångest. Se i stället uppvaknanden mitt i natten som en naturlig variation i sömnen. Ju mindre du pressar dig att somna, desto lättare faller du tillbaka i sömn. Som Wetter uttrycker det:

“Tänk accepterande och säg till dig själv: Jag ska njuta av stunden av ro, kanske läser jag några sidor eller tittar lite på TV, jag tvingar inte fram sömn. Jag låter kroppen slappna av.”

Källa: Time Magazine, 7 Ways to Soothe Your Nighttime Anxiety, augusti 2025

Läs mer: Ny studie slår hål på segdragen myt om din sömn Realtid